Regim de ingrasare!
Majoritatea persoanelor active se straduiesc sa-si mentina sau sa-si reduca greutatea.
Ei bine, exista si altii, care se straduiesc cel putin la fel de mult sa creasca in greutate!Jucatorii de rugbi sau hochei, culturistii sau sprinterii incearca sa-si mareasca masa musculara, tot asa cum persoanele in varsta au grija sa nu castige in greutate.
Daca te consideri prea slaba si vrei sa cresti in greutate, nu trebuie, pur si simplu, sa te "indopi" cu mancare, si mai ales, nu cu alimente bogate in grasimi.
Cresterea in greutate (ca si scaderea, de altfel) este un proces foarte lent.
Poate fi chiar mai dificil daca exista o predispozitie genetica in a fi slaba.
Stabilirea categoriei din care faci parte (subponderal sau supraponderal), precum si a strategiei de imbunatatire a greutatii corporale, trebuie facuta de un nutritionist.
Cum sa te ingrasi "frumos"Excesul de grasime din organism este un real inamic pentru sanatate, datorita problemelor pe care le creeaza, in special la nivel cardiovascular.
In acelasi timp, corpul nostru are nevoie de o anumita cantitate de grasime pentru a proteja organele vitale, pentru a mentine un par frumos si o piele sanatoasa, pentru a asigura izolarea termica, pentru a regla colesterolul si a furniza energie muschilor.
Din pacate, subponderalitatea poate duce si la aspecte mai serioase, cum ar fi slabirea sistemului imunitar, scaderea energiei, precum si probleme legate de sanatatea sistemului osos.
La randul lui, tesutul muscular este constituit din proteine, insa cresterea consumului de proteine nu va duce, automat, la cresterea masei musculare. Un consum de unu - doua grame de proteine/kg corp/zi reprezinta o cantitate suficienta de proteine pentru cresterea musculara si repararea tesuturilor. Orice cantitate de proteina in plus nu va fi folosita drept combustibil de catre organism. Consumul de carbohidrati complecsi este esential pentru mentinerea masei musculare.
Cheia cresterii in greutate
Trebuie sa te cantaresti pentru a vedea progresul, la sfarsitul saptamanii. Vei vedea, vei castiga, in medie, intre 0,5 si un kilogram pe saptamana si intre doua si trei kilograme pe luna.
Consuma cu 500 de kcalorii mai mult decat ai face-o in mod obisnuit, imediat ce ai inceput sa numeri caloriile. Sa presupunem ca in prima zi in care ai inceput numaratoarea, ai calculat 2 000 de kcalorii. Pentru restul saptamanii, se trece la un consum de 2 500 de kcalorii
A avea sub greutatea normala nu este numai o problema estetica, ci si de sanatate.
Cheia cresterii in greutate (continuare)Pe perioada dietei, se va ajunge, la o greutate constanta, la un moment dat, la un palier ponderal. Pentru depasirea acestuia si continuarea cresterii masei corporale va trebui sa suplimentezi aportul caloric existent cu inca 250 kcal.
Fitnessul joaca un rol esential in cresterea masei musculare si, de aceea, trebuie sa mergi la sala si sa urmezi un program riguros stabilit si dirijat de un specialist in acest domeniu, eventual un medic sportiv.
Ce si cat mananci?
Se recomanda includerea in dieta a tuturor grupurilor de alimente: cereale, fructe si legume, lactate, carne si oua, seminte. Trebuie consumate alimente bogate in calorii si nutrienti, de exemplu, cereale tip muesli, fructe uscate, alune, unt de arahide, iaurturi, paine, somon, oua, nuci, seminte, branza, lapte integral precum si carbohidrati: cartofi, porumb, mazare, cereale, paine integrala.
Nu exagera cu salate, apa sau lichide sarace in calorii inainte de masa. Alimentele trebuie sa aiba un aport real si sa contribuie la indeplinirea obiectivului nostru. Ai grija sa maresti treptat portiile din timpul meselor. In acest sens, alege alimente sanatoase, sarace in grasimi, cum ar fi carnea, pestele, fasolea, cerealele, fructele si legumele. Evita cofeina si alimentele care contin zahar, pentru ca ele, de fapt, pot duce la scaderea apetitului.
Chiar daca vrei sa te ingrasi, trebuie sa eviti grasimile, mai ales pe cele saturate, provenite din produse de tip fast-food, din prajeli sau din alimente foarte procesate. Hidrateaza-te! Trebuie sa bei doi litri de apa pe zi. Bea lichide bogate in calorii, cum ar fi sucurile si laptele, in loc de cafea, ceai sau bauturi dietetice.
Orele meselor afecteaza organismul. Daca in ultima parte a zilei sunt consumate cantitati mari de mancare, combustibilul va fi depozitat ca grasime. Daca ne alimentam pe tot timpul zilei, vom avea energia necesara, fara a apela la resursele musculare.
Consultant Lygia Alexandrescu, lector univ. drd. Facultatea de Educatie Fizica si Sport. Consultant nutritie - Centrul de slabire si consultanta nutritionala "Natural Silhouette"(Bucuresti) tel: 021/650.46.50; 0721.091.762.
Sursa: www.sana.ro
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu